食品交換表

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一般に糖尿病は一生治らない病気だといわれています。
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食品交換表の使い方を考える

食品交換表とは食品を6種類に分類、各食品ごとに1単位80kcalに あたる量が表示されたもの
この表を見ながら、決められたカロリー内に食事を抑えること、 そして栄養を偏らせることなく、バランスよく食べましょう、 という指導に使われているのです。

理屈を考えると、難しいものではありませんが、これを実際の食事に反映させるとなると結構大変です。

特に糖尿病と診断される中高年世代の多くは、男性の場合、昼食も夕食も 外食が多いことや、そもそも料理を殆どしないため、交換表が全く 頭に残っていない、というのが現実です。

食品交換表に基づいたメニューを考えることも慣れるまでに 努力が必要なのですから、自分で作らない人に、工夫して参考にしましょうと 言ったら相当なストレスになるはずです。
また、外食でメニューを選び、食べずに残した方がよいものを見分ける、 という作業は大変難しいかもしれません。

本当に食品交換表を使って食事制限をしないといけないのでしょうか? 糖尿病患者の食事療法に、何かよい方法がないのでしょうか?

グリセミック指数(GI値)で考えよう

食品には血糖値の上がりやすいものと、上がりにくいものがあるのです。
まずはこの分類頭に入れて、「血糖値が上がりやすい食品を避けるようにする」 という努力から始めてみてはどうでしょうか。

カロリーを制限するのも大切なのですが、実は糖尿病の場合、 血糖値を急激に上げない工夫の方が大事なんですね。 血糖値が上がりやすい食事をすると、インスリン分泌が間に合わず、 高血糖状態なってしまいます。

では血糖値を上げにくい食品とはどのような食品でしょうか?
それはグリセミック指数(GI値)で表されます。

グリセミック指数とは炭水化物が消化されて糖に変化する速度を 相対的表す数値のことで、
数値が低い食品ほど血糖値の上昇が 緩やか、という意味になります。

食品の色で表現すると、白より黒、とよく言われます。 例えば白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パン、 同じ種類の食べ物でもできるだけGI値の低い方を選ぶクセを つけるようにしていきましょう。

書籍やネットにGI値に関する情報がありますので、一度手に入れて 眺めてみることをオススメします。
毎日食べている食事の中で、どれがGI値が低いのか、高いのか、 そういう目で見ることで、徐々にGI値の高い食品を避ける訓練に なります。

食べ方や生活習慣にも一工夫を

血糖値を安定させるために食品交換表を参考にした食事と運動に気をつけましょう、 と指導されますが、何事も自分に合った方法を見つけて 継続することが大事です。
急激に制限して、また緩めて、ということがあると かえって悪影響になるからです。

その為にも「食べてはいけない」「運動しなければならない」では なくて、自分でもこれならできる、我慢できる、という小さな行動を 積み重ねる工夫が必要です。

運動しよう、と張り切るよりも、まずは1階分階段を使う、 慣れてきたら2階分にするとか、休前日は1駅手前で降りて 歩いてみるとか、電車では座らないとか、背筋を伸ばして立つとか、 ダラダラしないでキビキビ動くように意識するとか、そんなことから始めてみましょう。

また食事はゆっくりよくかむ、というのが大事です。 更に野菜や汁物から食べるとか、盛り付ける量を減らすとか、 我慢できる範囲で過食を防ぎましょう。

このような積み重ねは小さいものですが、毎日少しずつでも やらないより、やった方が効果があるのです。 多少でも目に見える効果があると嬉しいですし、 継続のモチベーションにつながります。

そしてそういったことが習慣として意識しないでも 自然にできるようになってくると、ストレスなく 食事と運動療法が身についていくといえます。

食品交換表も絶対使わなければダメ、ということではないのです。 自分の性分に合った方法を見つけて、習慣になるまで続けましょう。

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